Artículos

Consejos e información de interés relacionada con la Psicología y la Nutrición

Running

10 trucos para controlar el estrés

1. Identificarlo.
Un poco de adrenalina y presión a veces viene bien. Pero cuando hay demasiada presión, o ésta es constante y no desaparece al llegar a casa, tenemos que comenzar a comprender que quizá estamos altamente estresados. ¿Tenemos más dolores de cabeza de lo normal? ¿Estamos más irritables? ¿Tenemos la mandíbula o los hombros siempre tensos? Cada individuo es diferente y tiene que comenzar a conocerse a sí mismo para identificar los signos del estrés.

2. Identificar qué lo provoca.
A veces es obvio, pero otras no. El estrés llega porque la demanda de nuestro tiempo y atención es excesiva, estamos inmersos en demasiadas cosas o el trabajo nos desborda. Es conveniente entonces sopesar qué es más conveniente y rechazar el exceso de trabajo, compromisos o tareas. Nuestra salud nos lo agradecerá.

3. Aprender a relajarse.
Sí, suena obvio, sin embargo, mucha gente no dedica tiempo a aprender a relajarse, no es una prioridad. Pero lo cierto, es que las técnicas de relajación previenen y mejoran en gran medida el estrés. Si pensamos en el estrés como en el mercurio de un termómetro, vemos que tenemos que mantener ese nivel bajo y ¡no subir la temperatura! Técnicas como el yoga, el mindfulness, la meditación, un masaje o simplemente salir a correr, pueden ayudar a poner en orden nuestra mente y relajar nuestro cuerpo. Tomarte tiempo para descubrir qué te funciona a ti debería ser una prioridad.

4. Qué pensamientos te vienen a la mente cuando estás estresado.
Para que una situación resulte estresante, debe ser percibida como tal. Los pensamientos que tenemos sobre un acontecimiento son los que determinan que nos estresemos o no. Cuando te percates de que comienzas a estresarte, date un minuto para analizar qué te viene a la mente. A algunas personas les llegan pensamientos como “No puedo hacerlo” o “Si no lo consigo ahora me arriesgo a que me despidan”. Anótate estos pensamientos y vamos a trabajar sobre ellos (pasamos al punto 5).

5. Pon los pensamientos negativos a prueba.
Los pensamientos negativos nos llevan a emociones negativas, tales como la ansiedad, el mal humor o el enfado. No obstante, si los ponemos a prueba, la emoción asociada mejora. Por ejemplo, ante el pensamiento en cuestión, nos podemos preguntar: “¿No estaré exagerando?” “¿Qué probabilidad hay de que eso realmente ocurra?” “¿Qué es lo peor que puede ocurrir?” “¿Qué le diría yo a un amigo que se encuentra en esta misma situación?”. Tus pensamientos no son el reflejo real de lo que está ocurriendo. Intenta centrarte en pensamientos alternativos tales como “La próxima vez me esforzaré más” o “la perfección no existe”.

6. Identifica las imágenes negativas.
A veces, en situaciones estresantes lo que aparecen son imágenes negativas. Por ejemplo, nos vemos dando una presentación y poniéndonos muy nerviosos, comenzando a titubear. Tal y como ocurre con los pensamientos negativos, las imágenes negativas pueden llevarnos a emociones tales como la ansiedad y el mal humor o un poco de depresión. Nuevamente, apúntate cuáles son las imágenes negativas que te llegan y pasamos al punto 7.

7. Pon las imágenes negativas a prueba.
Una vez te has apuntado las imágenes negativas, vuelve a revivir las imágenes hasta que llegues a la peor parte. Llegados a este punto, intenta imaginar un resultado diferente, como realizando una presentación fantástica, con confianza plena. O intenta imaginarte completando el trabajo lo mejor que puedas, y llénate del sentimiento de satisfacción que ello te produce.

8. Toma las cosas de una en una.
Normalmente el estrés llega cuando la cantidad de trabajo nos desborda. Hay tal montaña de tareas, deberes, informes… que no sabemos por dónde empezar. Es cuando los árboles no nos dejan ver el bosque. Coge cada tarea, una a una e intenta priorizar. Apunta las cosas en una lista y pídele a alguien (tu pareja o colega) que te ayude a organizarlas. Verás como, con buena organización, el trabajo comienza a parecer menor.

9. ¡Reafírmate!
Cuando la gente está estresada, nuestros pensamientos se bloquean y olvidamos que somos personas con recursos. Dejamos de vernos como las personas resolutivas que somos. Recuérdate tus cualidades ¿Cuáles son tus puntos fuertes? Afirmaciones tales como “Ya he pasado por esta situación antes y me salió bien, por lo que no tiene porqué salir mal hoy”, o “Lo voy a hacer lo mejor que pueda, sin más”.

10. Busca apoyo
El estrés es una experiencia humana normal que todos experimentamos en algún momento de nuestras vidas. Hablarlo siempre es beneficioso, con un amigo o un familiar. Si crees que el estrés se está convirtiendo en la norma y no la excepción en tu vida, deberías considerar buscar ayuda profesional de un psicólogo. El apoyo es siempre la mejor solución.

Carnevale Venezia

Distorsión de la imagen Corporal

La preferencia por el atractivo físico es universal. Arreglarse para realzar el aspecto físico con ropas, joyas, peinados, cosméticos, etc. eleva a las personas su autoestima y les da orgullo de su imagen física. Esto es común a todas las culturas. Sin embargo, en la medida en que los mensajes culturales sobre el atractivo físico se “interiorizan” y actúan como ideales personales, pueden afectar de forma adversa a la evaluación de nuestro aspecto físico. Las personas atractivas no necesariamente están satisfechas con su aspecto, ni las personas menos agraciadas son inevitablemente infelices con el suyo. Las percepciones, las creencias y los sentimientos pueden determinar la imagen corporal más que las características físicas reales.

La insatisfacción con la imagen corporal puede tener efectos devastadores sobre la salud psicológica y física. Una imagen negativa y una excesiva preocupación por la figura y el peso son rasgos cardinales de los trastornos alimentarios, aunque no la sufran todos los que padecen este trastorno. Al mismo tiempo, la distorsión de la imagen corporal no es exclusiva de los trastornos alimentarios. También se encuentra en los desórdenes neuropsicológicos, el trastorno delirante y el trastorno dismórfico corporal.

¿Qué es la imagen corporal? y ¿A qué llamamos problemas de imagen corporal?
Según Schilder (1935) es “la imagen que nos creamos en la mente sobre el propio cuerpo, es decir, la forma en que lo vemos”. Percibimos nuestro cuerpo y el tamaño de este, pero además existe un aspecto emocional en la evaluación que hacemos, que es el modo en que nos sentimos con la imagen subjetiva que tenemos de nosotros mismos.

Existe un problema con la imagen corporal cuando hay una insatisfacción con la autoimagen, que proviene de la discrepancia entre el yo percibido (el que veo en el espejo cada vez que me miro) y el yo ideal (el que me gustaría tener).

Esta imagen corporal negativa (el descontento con nuestro físico) puede abarcar desde unos moderados sentimientos de falta de atractivo a una obsesión extrema, que perjudique el funcionamiento normal a nivel personal, de pareja, laboral y social en general.

Cómo se desarrolla el trastorno
La influencia más potente sobre la imagen corporal es la cultura (McCarthy, 1990). Los medios de comunicación (revistas de moda, anuncios, programas de televisión y películas) ofrecen “un continuo bombardeo de imágenes idealizadas de mujeres extremadamente delgadas”. Esto favorece la “glorificación de la delgadez” (Gilbert y Thompson, 1996) al equipararla con el atractivo, la felicidad, la categoría social y el éxito, mientras que al mismo tiempo relaciona la gordura con connotaciones negativas como la pereza, la fealdad y el fracaso (Rothblum, 1994). Así, el aspecto y, en particular la figura y el peso pasan a ser fundamentales para la autoevaluación. Sobre todo durante la adolescencia, cuando la principal tarea del desarrollo es el establecimiento de la identidad.

¿Quién es vulnerable?
El trastorno de la imagen corporal es superior en las mujeres occidentales blancas o caucásica (Altabe, 1998), pero debido a la globalización, los individuos de las culturas no occidentales están cada vez más expuestos a los ideales de Occidente. La poderosa influencia negativa de los medios de comunicación occidentales ha sido demostrada en varios estudios, entre los cuales se encuentra el realizado por Becker en el año 2002.

En otro estudio se demostró que una breve exposición a las imágenes de modelos delgadas que aparecen en las revistas produce diversos efectos negativos inmediatos, entre ellos una mayor preocupación por el peso, insatisfacción corporal y un estado de ánimo negativo. No obstante, esto incide más en unos individuos que en otros. Las personas que ya tienen insatisfacción corporal son más vulnerables, como lo son las personas que padecen trastornos alimentarios o tienen sobrepeso.

Aunque la obesidad está relacionada con una mala imagen física, su grado de severidad varía considerablemente y no está directamente relacionad con el grado de sobrepeso. Entre las personas que tienen sobrepeso, la imagen corporal negativa es superior entre:

– Las mujeres
– Los que fueron obesos de niños
– Los que tienen una historia de estigmatización (Myers y Rosen, 1999)
– Los que tienen trastornos de ingesta compulsiva (Eldredge y Agras, 1996)
– Los que tienen una baja autoestima
– Los perfeccionistas
– Los que sufren una inseguridad afectiva (personas que buscan amor y comprensión pero no se creen merecedoras de tenerlos)

¿Qué reduce el riesgo de desarrollar un trastorno corporal?
En un artículo de Choate (2005) se sugieren cinco clases de “factores protectores”:

Apoyo de la familia de origen
Las chicas que desarrollan afectos sólidos y reciben reacciones afirmadoras sobre su cuerpo por parte de sus padres tienden a desarrollar una satisfacción corporal. En especial, la formación materna sobre las conductas alimentarias era un pronosticador significativo de la imagen corporal de las chicas.

Satisfacción con el papel de género
Es útil reconocer los conflictos a los que se enfrentan las mujeres, en vez de interiorizar los papeles estereotipados, y desarrollar una forma más personal de alcanzar un sentido de identidad.

Concepto físico positivo de uno mismo
Las mujeres que participan en actividades atléticas tienden a tener una autoestima superior y una imagen corporal más positiva. Sin embargo, practicar deportes puede ser un factor de riesgo para los trastornos alimentarios, y algunas personas que tienen esos trastornos los practican en exceso.

Estrategias de afrontamiento
Tener un criterio propio sobre la valía personal y la belleza y saber diferenciarlas de la imagen que los medios de comunicación y la sociedad en general potencian, reducen el riesgo de desarrollar un trastorno de distorsión de la imagen. Las mujeres que son conscientes de los mensajes sociológicos relativos a peso y la figura pueden protegerse de sus efectos negativos. También son muy útiles las técnicas para tratar con el estrés (relajación, mindfulness, yoga, etc.)

Equilibrio y bienestar holísticos
Las mujeres que desarrollan todos los aspectos de sí mismas son menos vulnerables a las presiones culturales y tienen menor probabilidad de confiar en el peso y la imagen corporal para determinar su autoestima.
Myers et al. (2000) describen cinco tareas que contribuyen al bienestar:

AUTODIRECCIÓN EN LAS METAS DE LA VIDA

AMOR

ESPIRITUALIDAD

AMISTAD

TRABAJO/OCIO

Desarrollar todos estos ámbitos proporciona un equilibrio de experiencias positivas y una sensación de sentido, objetivo e identidad que ayudará a proteger al individuo frente a las presiones de estar delgado.

Girl eating donuts

Niños gorditos; Adultos obesos

Engordar mucho en la infancia parece dificultar el cambio de peso en la edad adulta.

Según un estudio del instituto sueco Karolinska Institutet, a partir de los 20 años las células adiposas, o adipocitos, que son las que acumulan las grasas, no disminuyen de número, como se creía hasta el momento, sino que cuando se adelgaza sólo disminuyen de tamaño.

El proceso de ganar peso es diferente en adultos y niños. Los adultos que ganan o pierden peso lo hacen cambiando el tamaño de las células adiposas, que forman los depósitos de grasa del cuerpo. Los niños, por otro lado, generan nuevas células para almacenar la grasa. Por tanto, los adipocitos se incrementan en la infancia y no en la etapa adulta, aunque los factores son tanto genéticos como alimentarios, afirma Kirsty Spalding, directora de la investigación.

Esto podría indicar, según Spalding, que las personas que engordaron mucho durante la infancia encontrarían más dificultad para cambiar su peso cuando han pasado a la edad adulta que aquellos que engordaron ya siendo mayores.

A pesar de que la obesidad suele desarrollarse en niños con padres obesos, evitar engordar a edades tempranas podría ayudar a establecer un número saludable de estas células para el resto de la vida. “El mejor mensaje que podemos enviar es que los niños deben llevar un estilo de vida saludable”, concluye la científica.

Conclusiones prematuras

El estudio desarrollado por el instituto sueco no ha tardado en ser cuestionado por otros profesionales. El profesor Stephen O”Rahilly, de la Universidad de Cambridge, afirma que no le convence la idea de que el número de células adiposas se fije desde la adolescencia.

“Sabemos que hay en el tejido adiposo adulto muchas células que no contienen grasa, pero que pueden acumularla de pronto si se dan las condiciones nutricionales”, ha afirmado O’Rahilly, citado por la BBC. “Pueden hacerlo sin dividirse y por lo tanto no aparecerían en el recuento” de los investigadores suecos si se utiliza su mismo método, explicó el científico británico, que calificó las conclusiones del estudio de prematuras.

Rock Climber at Sunset

Buscar ayuda es señal de fortaleza

Pedir ayuda es uno de los pasos más difíciles ante el que se encuentra una persona con un problema. Y por ello, hacerlo es la señal de fortaleza más evidente. Hay una gran cantidad de trastornos que vienen para quedarse a formar parte de nuestras vidas si no encontramos la ayuda adecuada. Un tratamiento temprano siempre ayudará a que el problema no se agrave y la recuperación sea más fácil.

El tratamiento individual se denomina normalmente como psicoterapia y tiene como objetivo ayudar a las personas a manejar sus problemas emocionales, los cuales pueden variar en severidad o intensidad. Con éste, lo que se busca es mejorar la calidad de vida, definiendo los objetivos y ayudando a ver los obstáculos en perspectiva, para poder solucionarlos.

Sin tratamiento, los trastornos emocionales y alimentarios, pueden llegar a ser un verdadero obstáculo en nuestra vida, tanto a nivel personal como laboral o académico. Pueden llevarnos a perder la confianza en nosotros mismos y la autoestima. Por ello, hay que ver la ayuda como un puente entre lo que somos ahora (y quizá no nos gusta), y lo que podemos llegar a ser, teniendo siempre en mente la máxima de que el valiente no es quien no sufre, sino quien, a pesar de sus sufrimientos, desea enfrentarse a ellos y mejorar.

Running

10 trucos para controlar el estrés

1. Identificarlo. Un poco de adrenalina y presión a veces viene bien. Pero cuando hay demasiada presión, o ésta es constante …

Carnevale Venezia

Distorsión de la imagen Corporal

La preferencia por el atractivo físico es universal. Arreglarse para realzar el aspecto físico con ropas, joyas, peinados, …

Girl eating donuts

Niños gorditos; Adultos obesos

Engordar mucho en la infancia parece dificultar el cambio de peso en la edad adulta. Según un estudio del instituto sueco …